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Em forma aos 60 anos. Os treinos certos para acrescentar anos à sua vida.

30 ago, 2012   //   por admin   //   Saúde  //  Sem comentários

Se já completou o seu sexagésimo aniversário e a atividade física não faz parte da sua vida  temos boas notícias para si.

Segundo a American Heart Association, nunca é tarde para se tornar mais ativa.

Por cada hora de ginástica que fizer, a sua esperança de vida aumenta em cerca de duas horas, logo após o primeiro dia de treino e mesmo que antes nunca tenha calçado um par de ténis.

Se já pratica desporto saiba que o American College of Sports Medicine (ACSM), a maior organização de medicina e ciência desportiva do mundo, refere que o programa de atividade física dos seniores deve incluir exercícios de resistência, força, equilíbrio e de flexibilidade.
Para que no seu treino não faltem estas quatro vertentes do exercício, falámos com Samuel Corredoura, personal trainer no Virgin Active Oeiras, que lhe explica os benefícios de cada uma delas e traça um plano completo para melhorar a saúde, a capacidade funcional, a qualidade de vida e a independência.

1. Plano de treino para aumentar a resistência

Os exercícios de resistência (ou treino aeróbico) são especialmente benéficos para «manter e melhorar a função cardíaca e pulmonar», refere Samuel Corredoura, personal trainer. Este tipo de treino inclui as atividades que elevam o ritmo cardíaco, tais como andar, correr, nadar, andar de bicicleta e dançar e são fundamentais na terceira idade, uma vez que devido ao envelhecimento «o consumo de oxigénio diminui, o que faz com que a pessoa se sinta mais cansada, por exemplo, ao subir um lanço de escadas», explica.

Inicialmente poderá não ter tanta capacidade para aguentar este tipo de exercício, mas com o treino continuado «os adultos mais velhos poderão atingir um consumo de oxigénio idêntico ao de um jovem adulto», conclui.

2. Plano de treino para aumentar a força

Com o envelhecimento ocorrem perdas de massa muscular e óssea, que comprometem a nossa capacidade funcional.

«A sarcopenia (perda de massa muscular) e osteopenia (perda de massa óssea) podem resultar em quedas e fraturas, comprometimento na capacidade de regular a temperatura corporal, num metabolismo mais lento, deficiente regulação da glicose e até perda total na capacidade de executar tarefas diárias», como refere Samuel Corredoura.

Através do treino muscular obtém-se «um aumento da força, que leva ao incremento da atividade espontânea; melhoria da densidade óssea, do controlo postural, do metabolismo energético; diminuição do risco de doença cardiovascular, pela descida da pressão arterial de repouso; redução do colesterol no sangue, da diabetes tipo 2, pela resposta da insulina no controlo da glicemia; e aumento da utilização da glicose», conclui o personal trainer.

Samuel Corredoura recomenda «dois ou três treinos por semana em dias não consecutivos, com uma intensidade moderada. Cada treino deve ser composto por oito a dez exercícios (uma a duas séries cada e dez a 12 repetições), não devendo exceder os 20 a 30 minutos de tempo total. Devem ser utilizados equipamentos variados, tais como as máquinas isotónicas, plataformas vibratórias, bem como os pesos livres e treino funcional, de forma a exercitar os grandes grupos musculares».

3. Plano de treino para aumentar a flexibilidade

Com o avançar da idade, «a rigidez muscular aumenta e a amplitude articular diminui, o que faz com que lhe seja cada vez mais difícil esticar-se para, por exemplo, apertar os sapatos», refere Samuel Corredoura. Os exercícios de flexibilidade permitem «aumentar a amplitude articular e realinhar as fibras musculares», facilitando a execução das tarefas diárias, afirma. Para além dos exercícios de alongamentos usuais, modalidades como «pilates, yoga e tai chi exercitam a flexibilidade, bem como, as aulas de stretching, existentes em alguns ginásios», exemplifica.

O treino de flexibilidade deve ser realizado com movimentos graduais, até ao ponto de ligeiro desconforto e deve acompanhar os treinos aeróbio e de força. Faça uma a duas repetições em cada posição, durante 20 a 40 segundos, nos  grandes grupos musculares e principais articulações», refere Samuel Corredoura

4. Plano de treino para aumentar o equilíbrio

Manter o equilíbrio é uma tarefa complexa, da responsabilidade do sistema nervoso e que requer coordenação entre os músculos e os sensores que detetam o equilíbrio, o que acaba por se traduzir em condicionamentos que perturbam a vida diária.

Com o envelhecimento, fatores como a diminuição da força muscular e da capacidade de reação, rigidez articular e alterações no sistema sensorial reduzem a capacidade dos mais velhos em manter o equilíbrio.

Ao reforçar a capacidade muscular, o treino de força ajuda a manter o equilíbrio, mas existem exercícios específicos, neuromotores, que ajudam não só «a evitar os desequilíbrios, a perda de agilidade e coordenação, mas também a contrariar alterações posturais (como a curvatura na coluna que ocorre em alguns idosos), perdas de imagem corporal e de autoestima», refere Samuel Corredoura.

«Atividades como tai chi, qigong (ou chi kung), yoga, hidroginástica e danças são benéficas, uma vez que se baseiam em sequências de movimentos coordenados e devem ser realizadas com uma frequência semanal de duas a três vezes», refere o personal trainer.

Texto: Vanda Oliveira com Samuel Corredoura (personal trainer)

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